merstuds

Tog mig upp och ut och runt Årstaviken, korta rundan över järnvägsbron istället för via Liljeholmen. Spegelblankt vatten och fågelkvitter, lagom tempo. Nu pigg för jobb!

Skön runda, ungefär 8 kilometer runt Årsta och Älvsjötrakten. Mest njöt jag av den ljumma luften och Hello Saferide i mina öron medan benen fick trumma på i den takt som passade. Över fältet på väg hem passade jag dock på att göra en racerspurt, ett vårskrik i springform. Härligt!


Vår!

Syster är på besök och kan rapportera att hon lätt springer 25 minuter i sträck nu, enligt schema. Vårruset blir prima lätt. Inför sista träningsperioden blir det mer utmaning, och fokusering på tid!

... är nummer ett när det gäller styrketräningen just nu. Ostkroksrygg undanbedes men mitt jobb hjälper inte direkt till. Har en massa övningar framför mig som jag kan klämma in då och då också när jag jobbar. Inget man blir biffig av, men bra för att släppa på spänningar. Här är en:

Håll händerna bakom nacken och dra långsamt armbågarna bakåt. Pressa huvudet mot dina händerna i ett par sekunder och slappna av. Upprepa 3 gånger.

Frukost: Rund och god med avocado, mycket keso och lite peppar. Kaffe, äpple och vatten. Sjukt enkelt, sjukt gott.

Sprang på löpbandet i en halvtimme igår, växlade mellan att springa på plant underlag och att ha rejäl lutning. Trots att tempot var rätt lågt räckte det för att ge mig lite träningsvärk, som små spännband kring låren. Sedan fick det bli ryggträning. Datajobbet gör sitt, min högra axel är alldeles för framåtroterad. Det syns tillochmed när jag springer, att den hänger mer framåt och jag kan liksom inte ens om jag anstränger mig vrida den rätt. Så övre delen av ryggen och musklerna mellan skulderbladen fick göra sitt. Dessutom stretchade jag bröstmusklerna lite extra noga.

Ingen träning idag, men väl en tretimmars promenad i vårsolen! Ömmande fötter fick dessutom kliva ur vinterskorna och i nya ljusgrå sneakers från Vagabond. Skönt. Väl hemma tog jag fram mina gröna fingrar och planterade två penséer i en zinkkruka. Mycket avancerat för att vara mig, som annars hellre är ute och springer än tar hand om blommor. Och ikväll väntar nog sushi! Mums.

Vaknade 06.14, 06.15 gick klockradion igång. Och jag var alldeles pigg, på med löpartajts, jacka, skor och bandana och ut för en skön löptur i söderort. 45 minuters jogg blev det med Morgonpasset i P3 och fågelkvitter som sällskap.

Fuktig luft och nyvakna vuxna på väg till jobbet via dagis med sina ungar i cykelbarnstolen. Lagom långa steg på ännu torr asfalt. Uppför sista backen kom de första dropparna och sedan dess ösregnar det. Man måste fånga ögonblicket.

35 minuter på löpbandet och en rejäl skinkmacka på det. Och så var man tusen gånger piggare på eftermiddagen. Träna på lunchen är bra.

Åkejj, syster ska springa Våruset. Självklart anlitar hon sin högst amatörmässiga men löparälskande syster som personlig onlinetränare. Ska göra mitt bästa. Hon har till 25 maj på sig att träna och klarar just nu av att springa 3 km. Sen astrött. Fördelar: Hon är 22 år, frisk och envis. Allt blir finemang.

 

Har kollat runt på lite upplägg men tycker de flesta verkar lite mesiga. Inget mes här inte. Tror att hon rätt snabbt kommer att hinna ikapp så att hon klarar att springa hela Vårruset, som ju är 5 kilometer, så sista veckorna blir det nog en del träning för att kunna bättra på tiden.

 

Träna varannan dag (funkar det inte kan du ju förstås flytta på dagarna så du kör 2 pass i rad, vila 2 dagar osv. någon gång. Men vila inte mer än 2 dagar i rad om du inte måste, är sjuk eller liknande). Vilodagar kan du gärna ta en promenad eller så! Det är bra om du efter några pass lägger på lite styrkeövningar, särskilt för rygg och mage. Eller att du någon gång kör styreträning som alternativ träning. Är du ute och reser, packa ner joggingskorna så att du åtminstone kan klämma in en kort morgontur eller rask kvällspromenad där du är! Funkar alltid.

 

Ät nyttigt förstås för att orka. Tränar du före frukost för att hinna med, ät gärna en liten banan eller så innan du sticker iväg. Men kom i håg att träningen oftast blir mer intensiv och du orkar jobba hårdare och bättra på konditionen mer om du tränar när du vaknat och hunnit äta en ordentlig frukost etc.

 

TRÄNINGSSCHEMA 10 april till ca 25 april:

 

Pass 1: Uppvärming 10 minuter, gå raskt, rör på alla delar av kroppen. Öka gångtakten sista fem minuterna för att sedan gå över till att jogga lugnt 5 minuter. Gå en minut. Jogga sedan 10 minuter, eller så länge du orkar. Gå raskt 5 minuter och avsluta med stretch.

 

Pass 2: Samma som pass 1.

 

Pass 3: Annan konditionsträning som simning, cykling etc. i 35-40 minuter.

 

Pass 4: Uppvärmning 10 minuter. Jogga 10 minuter i sträck. Håll lugn takt så du orkar, rusa inte i väg. Gå i rask takt 4 minuter. Jogga 10 minuter. Totalt 40 minuter (10 min uppvärmning 20 minuter med högre flås och på det 10 min nedvarvning och stretch.)

 

Pass 5: Samma som pass 4.

 

Pass 6: Uppvärmning 10 min. Satsa nu på att jogga 20 minuter i sträck. Behöver du vila, gå raskt och hämta andan så länge du behöver men satsa på att försöka börja springa när det funkar. Nedvarvning + strech 10 minuter.

 

Pass 5: Samma som pass 6.

 

Pass 7: Annan konditionsträning. (Välj fritt. 40 minuter- 1 timme)

 

Pass 8: Samma som pass 6, men öka joggtiden till 25 minuter och värm upp med gång i bara 5 minuter.

 

Fortsättning följer. Då ökar vi på lite mer och kanske också lägger in ett extra pass. Go sister, go!

Händer inte så ofta, eftersom jag är så morgonpigg. Kanske inte i morgon, men nåväl. Här handlar det om andra ting. Som skivstång, som hoppades över till förmån för middagslugn. Så kan det bli.  Hemma från fest, relativt tidigt åtminstone, var så trevligt så jag var tvungen att hänga kvar en stund. I morgon bitti blir det dock tvätt och städning och pepp för ny middag i Vasastan! Och kanske lite träning också, får se.

Träningsvärk som sjutton efter förrgårdagens cirkelfys! Kändes som om vi inte höll på så länge, men jobbigt blev det! En kort lunchtur i Gamla stan och runt Skeppsholmen fick räcka i går. Och frågan är hur det kommer gå att träna skivstång om en timme? Känns som om jag har järnband kring låren. Men det får funka!

Sedan inflyttningsfest hos kollega! Och helg är det!

Springet i benen alltså, det är tillbaka efter snortiden. Påskhelg i Skåne med skorna nedpackade. Tre löprundor blev det och Pildammsparken blev en favorit. När man är ute och reser och hälsar på så där måste man trixa och fixa lite för att hinna med sina rundor. Åtminstone när man inte har joggsuget sällskap. Morgonvarianten brukar funka bäst. Medan de andra kan lugnt sträcka på sig lite extra i sängen (och laga frukost, hehe) kommer man tillbaka efter någon timme och kan nyduschad ta tag i dagen.