Run sister!
Åkejj, syster ska springa Våruset. Självklart anlitar hon sin högst amatörmässiga men löparälskande syster som personlig onlinetränare. Ska göra mitt bästa. Hon har till 25 maj på sig att träna och klarar just nu av att springa 3 km. Sen astrött. Fördelar: Hon är 22 år, frisk och envis. Allt blir finemang.
Har kollat runt på lite upplägg men tycker de flesta verkar lite mesiga. Inget mes här inte. Tror att hon rätt snabbt kommer att hinna ikapp så att hon klarar att springa hela Vårruset, som ju är 5 kilometer, så sista veckorna blir det nog en del träning för att kunna bättra på tiden.
Träna varannan dag (funkar det inte kan du ju förstås flytta på dagarna så du kör 2 pass i rad, vila 2 dagar osv. någon gång. Men vila inte mer än 2 dagar i rad om du inte måste, är sjuk eller liknande). Vilodagar kan du gärna ta en promenad eller så! Det är bra om du efter några pass lägger på lite styrkeövningar, särskilt för rygg och mage. Eller att du någon gång kör styreträning som alternativ träning. Är du ute och reser, packa ner joggingskorna så att du åtminstone kan klämma in en kort morgontur eller rask kvällspromenad där du är! Funkar alltid.
Ät nyttigt förstås för att orka. Tränar du före frukost för att hinna med, ät gärna en liten banan eller så innan du sticker iväg. Men kom i håg att träningen oftast blir mer intensiv och du orkar jobba hårdare och bättra på konditionen mer om du tränar när du vaknat och hunnit äta en ordentlig frukost etc.
TRÄNINGSSCHEMA 10 april till ca 25 april:
Pass 1: Uppvärming 10 minuter, gå raskt, rör på alla delar av kroppen. Öka gångtakten sista fem minuterna för att sedan gå över till att jogga lugnt 5 minuter. Gå en minut. Jogga sedan 10 minuter, eller så länge du orkar. Gå raskt 5 minuter och avsluta med stretch.
Pass 2: Samma som pass 1.
Pass 3: Annan konditionsträning som simning, cykling etc. i 35-40 minuter.
Pass 4: Uppvärmning 10 minuter. Jogga 10 minuter i sträck. Håll lugn takt så du orkar, rusa inte i väg. Gå i rask takt 4 minuter. Jogga 10 minuter. Totalt 40 minuter (10 min uppvärmning 20 minuter med högre flås och på det 10 min nedvarvning och stretch.)
Pass 5: Samma som pass 4.
Pass 6: Uppvärmning 10 min. Satsa nu på att jogga 20 minuter i sträck. Behöver du vila, gå raskt och hämta andan så länge du behöver men satsa på att försöka börja springa när det funkar. Nedvarvning + strech 10 minuter.
Pass 5: Samma som pass 6.
Pass 7: Annan konditionsträning. (Välj fritt. 40 minuter- 1 timme)
Pass 8: Samma som pass 6, men öka joggtiden till 25 minuter och värm upp med gång i bara 5 minuter.
Fortsättning följer. Då ökar vi på lite mer och kanske också lägger in ett extra pass. Go sister, go!
